Comprendere Le Fasi E I Cicli Del Sonno

Il sonno è più importante del cibo per tutti gli esseri viventi, compresi gli esseri umani. Il sonno ci rinfresca e ringiovanisce, aiutando il nostro corpo a ripararsi e ricaricarsi. È qui che le fasi e i cicli del sonno giocano un ruolo cruciale. Che siamo stanchi, malati o stressati, il sonno ci guarisce e ci rinvigorisce.

Può essere difficile comprendere il processo del sonno. Non è semplice come chiudere gli occhi e sonnecchiare. Diversi processi complessi hanno luogo nel cervello, provocando il sonno. Il nostro cervello lavora duramente mentre dormiamo come quando siamo svegli. Il sonno è diviso in diverse fasi e cicli. L’ipotalamo, responsabile della regolazione ormonale, del recupero muscolare e della formazione della memoria, segnala al resto del corpo quando è ora di andare a dormire o rimanere sveglio. L’interruzione della produzione di melatonina influisce sul normale ciclo sonno-veglia.

Per comprendere il sonno, dobbiamo comprendere in dettaglio le diverse fasi del sonno e i cicli del sonno.

Quali Sono Le Diverse Fasi Del Sonno?

Quando dormiamo, il nostro cervello attraversa cinque diverse fasi, che vanno dal sonno leggero a quello profondo. Le fasi sono classificate in sonno REM (movimento oculare rapido) e NREM (movimento oculare non rapido). I nostri corpi attraversano ciascuna delle cinque fasi circa quattro o cinque volte a notte. Ogni ciclo è composto da cinque fasi. I nostri corpi passano da quattro a cinque cicli di sonno ogni notte mentre dormiamo. Ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti. In un sonno di 8 ore, ci sono da quattro a cinque cicli di 90 minuti. Ogni fase dura dai 50 ai 60 minuti per neonati e bambini.

Ogni fase del sonno ha un ruolo importante nel ciclo del sonno. Tutte e cinque le fasi svolgono la propria funzione nel ringiovanire e ricaricare il corpo per il giorno successivo. Ciò include la regolazione ormonale, il recupero muscolare e la formazione della memoria. Senza abbastanza tempo per dormire, la maggior parte di queste funzioni rimane incompleta, con conseguente affaticamento e sonnolenza. Sebbene si possa credere che il sonno profondo sia la fase più importante, tutte le fasi sono ugualmente importanti. Il ciclo del sonno non finisce se non c’è abbastanza sonno.

Fase 1 Del Sonno

A seconda di quanto sei stanco, bastano pochi secondi per entrare nella prima fase del sonno, chiamata fase di transizione. Questa è una fase non REM, il che significa che il sonno non è affatto profondo. Il sonno in questa fase è il più leggero. Le persone di solito entrano ed escono di coscienza in questa fase. Ci vorranno solo pochi secondi per raggiungere la fase di transizione se sei stanco. Tuttavia, se soffri di insonnia o insorgenza ritardata del sonno, potrebbe volerci fino a un’ora. Di solito, puoi ancora sentire tutto ciò che accade intorno a te e anche il minimo rumore può svegliarti. È anche normale rigirarsi e cercare di mettersi a proprio agio. Anche il risveglio da questa fase è facile e veloce.

In questa fase, a volte i tuoi muscoli si contraggono, facendoti svegliare di soprassalto. Questo è noto come mioclonia ipnica o contrazioni del sonno. Questi scatti sono causati da contrazioni muscolari involontarie. Prende il nome dallo stato ipnagogico che è la fase di transizione tra la veglia e il sonno. Sebbene non tutti lo sperimentino, è molto comune nelle persone che si allontanano. Potresti anche svegliarti di soprassalto sentendoti come se stessi cadendo. Questa fase dura da uno a sette minuti. Questa fase è l’inizio della seconda fase.

Fase 2 Del Sonno

Anche la seconda fase del sonno è una fase non REM, ma è comunque più profonda della prima fase. Questa fase è quando i muscoli si rilassano, i battiti cardiaci iniziano a rallentare, la temperatura corporea scende, i movimenti oculari si fermano e la persona si addormenta completamente. Il risveglio da questa fase non è veloce come la prima perché la persona si sta dirigendo verso il sonno profondo. Questa fase è considerata la più lunga del ciclo, anche se è una fase leggera. Tuttavia, dura per oltre il 50% del sonno della persona.

Il precursore del sonno profondo è la fase due del ciclo del sonno. L’attività elettrica nel cervello si verifica a una frequenza inferiore rispetto al primo stadio. Le onde cerebrali diventano più piccole, con salti occasionali di onde rapide. Questo è l’inizio della terza fase. Dura tra 10-20 minuti.

Fase 3 Del Sonno

La terza fase può essere definita la fase più importante del ciclo del sonno. Con una durata compresa tra 10 e 40 minuti, questa è la fase in cui il sonno è più profondo. Durante questa fase, la frequenza cardiaca e la respirazione sono al minimo e la persona non ha coscienza di ciò che sta accadendo intorno a lui. È difficile svegliarsi da questa fase. Le persone che vengono risvegliate da questa fase del sonno rimarranno intontite e confuse per un po’ prima di risvegliarsi completamente. Questa fase del sonno è anche conosciuta come sonno a onde lente, quando vengono rilasciati gli ormoni ormonali della crescita e del ripristino.

Questi ormoni svolgono un ruolo importante nella crescita e nella nutrizione del corpo. Questa fase è cruciale per lo sviluppo del cervello e del corpo nei neonati e nei bambini piccoli. Questi ormoni aiutano a controllare l’appetito e la crescita. Gli ormoni della crescita aiutano a ricostituire i muscoli e i tessuti utilizzati durante quel giorno, mentre l’ormone leptina sopprime l’appetito e limita la sensazione di fame eccessiva. La mancanza di sonno può causare il malfunzionamento della leptina, che a sua volta porta ad un aumento dell’ormone che induce l’appetito, la grelina. La mancanza di sonno è legata all’obesità e all’aumento di peso.

Fase 4 Del Sonno

Sebbene questa sia una fase non REM, è quasi come un coma. È difficile uscire da questa fase. Questa fase del ciclo del sonno viene spesso paragonata a uno stato comatoso perché la frequenza cardiaca e la temperatura corporea sono al minimo, simile a una persona in coma. Questa fase non favorisce i movimenti muscolari, ma la respirazione è regolare. Poiché il corpo è immobile, le persone di solito non si girano o cambiano lato durante questa fase. La fase dura circa 30 minuti ed è quando iniziano a prodursi le onde delta.

Le onde delta nel cervello sono associate al rilassamento e al sonno. Anche le capacità curative del corpo sono migliorate dalle onde delta. Il sonno profondo è possibile grazie a queste onde lente e profonde. Le onde delta sono più intense di altre e più dormite profondamente. Poiché i bambini dormono più profondamente, le onde delta sono più comuni. Quando una persona invecchia, le onde delta vengono prodotte meno. Questo è anche lo stadio in cui si verificano enuresi, terrori notturni e sonnambulismo. Sebbene le cause non siano chiare, quando si verificano questi casi, la persona non ne ha memoria. Anche se una persona si sveglia brevemente durante questa fase del sonno, presto si riaddormenta e non ha memoria di essersi svegliata.

Fase 5 Del Sonno O Fase REM

Questa è la fase finale del ciclo del sonno e l’unica fase REM. Questa fase è distinta da tutte le altre perché è quando il cervello inizia ad attivarsi. La maggior parte degli adulti trascorre circa il 20% dell’intero sonno in questa fase REM, mentre neonati e bambini trascorrono circa il 50%. In tutte le fasi precedenti, sia la mente che il corpo sono a riposo, guariscono e si ricaricano. Ma nella fase REM, la mente inizia a svegliarsi e ad attivarsi, mentre il corpo è ancora inattivo. La fase del movimento rapido degli occhi è la fase REM. Gli occhi si muovono in direzioni diverse dietro le palpebre chiuse. Tuttavia, i muscoli rimangono immobili e impediscono la realizzazione dei sogni.

Questa fase è quando la respirazione diventa superficiale e irregolare e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna iniziano a salire. È qui che i sogni sono più comuni. Ecco perché la maggior parte dei sogni si verificano al mattino presto perché questa è l’ultima fase del ciclo del sonno. La temperatura corporea torna alla normalità dopo la fase REM.

Quali Fattori Influenzano Le Fasi Del Sonno E I Cicli Del Sonno?

Queste cinque fasi costituiscono il ciclo del sonno. Tuttavia, il ciclo di ogni persona può differire. I disturbi del sonno sono quando il ciclo del sonno non è normale. Non è detto che tutti avranno otto ore di sonno o cinque cicli di sonno. Alcune persone potrebbero svegliarsi prima di raggiungere il sonno REM. Alcune persone impiegano solo pochi secondi per addormentarsi, mentre altre possono impiegare fino a un’ora. I cambiamenti della struttura e della funzione del cervello durante lo sviluppo possono far sì che questo ciclo sia diverso. Può anche essere influenzato da fattori esterni.

I fattori esterni sono spesso responsabili della regolazione del ciclo del sonno in un modo particolare. Questi fattori sono i più importanti:

Età Della Persona

Sappiamo tutti che i nostri schemi di sonno cambiano con l’età. Con l’avanzare dell’età, il nostro tempo di sonno diminuisce nel tempo. I neonati e i bambini dormono al massimo, tra le 16 e le 20 ore al giorno. I bambini fino a quattro anni dormono dalle 11 alle 12 ore circa. Man mano che il bambino cresce, la quantità di sonno continua a diminuire. Un adolescente ha bisogno di circa nove ore di sonno ogni notte, anche se potrebbero non dormire molto. Gli adulti richiedono almeno otto ore di sonno ogni notte, indipendentemente dall’età. Tuttavia, questa quantità diminuisce lentamente dopo la mezza età. Anche se gli anziani hanno bisogno di otto ore di sonno, un sonno di scarsa qualità potrebbe non consentire loro di dormire tutto in una volta. Le persone che non riescono a dormire abbastanza la notte dovrebbero cercare di farlo durante il giorno.

Le onde delta nel cervello sono responsabili del declino della qualità e della quantità del sonno. Queste onde cerebrali lente e profonde sono responsabili del sonno profondo e profondo. Quando le onde delta sono più alte, la qualità del sonno è al massimo. I neonati e i neonati dormono più a lungo e più in profondità perché hanno le onde delta più alte. Le onde lente diminuiscono con l’età. Poiché il sonno REM è noto per essere importante per lo sviluppo cognitivo, non sorprende che neonati e bambini trascorrano più del 50% del sonno nella fase REM. La necessità del sonno REM diminuisce con l’età. Sebbene i problemi del sonno siano una parte normale dell’invecchiamento, prestare attenzione al ciclo del sonno può aiutare a migliorare i modelli di sonno.

Ritmo Circadiano

C’è un processo di bilanciamento sonno-veglia che influenza anche la nostra qualità del sonno. Ci addormentiamo solo quando c’è un deficit di sonno e la serotonina viene acetilata a melatonina. L’ormone del rilassamento, la serotonina, aiuta a preparare il corpo al sonno. È un precursore della melatonina, l’ormone del sonno.

Questo orologio biologico interno può variare da un individuo all’altro. Alcune persone possono avere sonno alle 8 di sera, mentre altre possono rimanere svegli fino a mezzanotte. L’orologio biologico dura circa 24 ore. Questo è il motivo per cui ti sveglierai più tardi il giorno successivo se andrai a letto più tardi del solito. A seconda dell’ora in cui vai a letto, l’orologio biologico si regola da solo. Il ciclo sonno-veglia funziona senza intoppi quando la regolazione avviene in modo naturale. Poiché la maggior parte degli esseri umani sono esseri diurni, l’orologio biologico si sincronizza ogni giorno con vari fattori esterni come le ore diurne, l’orario di lavoro, ecc.

La capacità del nostro orologio interno di reimpostarsi in base a questi fattori aiuta a mantenere regolare il ritmo circadiano e migliora la qualità del sonno.

Questo è un processo interno. Tuttavia, fattori esterni possono influenzare il ritmo circadiano, come guidare a tarda notte o lavorare fino a tardi. Quando viaggi attraverso fusi orari, il jet lag può interrompere il ciclo sonno-veglia e influenzare il naturale orologio interno.

Periodo Di Veglia Precedente

Solo il sonno accumulato può aiutarci ad addormentarci velocemente. Per mantenere un ciclo del sonno sano, questo divario tra due sessioni di sonno è estremamente importante. L’Europa preindustriale era nota per avere due fasi del sonno. Questo non era governato da un’ora di andare a letto fissa, ma dal fatto che ci fosse o meno qualcosa da fare. Non c’era molto lavoro da fare allora perché le industrie non erano ancora iniziate. Non c’era elettricità, quindi non c’era niente da fare nemmeno a casa. Una volta sceso il tramonto, le persone andavano a dormire per alcune ore, svegliandosi a tarda sera per un’ora o due. Poi tornavano a dormire fino all’alba dopo cena. Questo sonno bimodale è stato prevalente per molto tempo.

Non è chiaro se questo schema di sonno bimodale funzionerà nei tempi moderni. Una volta che ci alziamo la mattina, il sonno inizia ad accumularsi.

Fattori Ambientali O Ambientali

Il nostro ambiente gioca un ruolo cruciale nel nostro ciclo del sonno. Sebbene siano facilmente trascurati, i fattori ambientali possono essere una delle principali cause dei disturbi del sonno. Il rumore ambientale, la luce, la temperatura, il comfort del letto e le distrazioni elettroniche giocano tutti un ruolo importante nella capacità di una persona di addormentarsi e rimanere addormentati. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che vivono nei quartieri più poveri hanno più probabilità di altre di avere problemi di sonno a causa di distrazioni ambientali. Il passaggio dei veicoli fino a tarda notte, i vicini rumorosi, le chiacchiere e le urla, la musica ad alto volume e la TV, nonché un letto scomodo e una temperatura della stanza non adeguata, influiscono sulla qualità del sonno.

Il rumore ambientale è il più grande fattore ambientale che influenza il sonno. Dal basso ronzio del frigorifero al ticchettio dell’orologio alla TV nella stanza accanto ai bambini rumorosi al piano di sopra, i rumori possono tenerti sveglio la notte. Un cattivo letto può anche essere un problema. Il materasso sbagliato, un letto troppo piccolo o le lenzuola che causano attrito sono alcuni dei fattori. Anche il tipo di clima in cui viviamo gioca un ruolo nella regolazione del nostro ciclo del sonno. Le persone che vivono in climi estremamente freddi ricevono meno luce solare e di conseguenza producono più melatonina. Le persone che vivono nelle zone più calde sono più sveglie e vigili a causa della luce solare costante e dei bassi livelli di melatonina. Se non vengono rimosse, molte di queste distrazioni ambientali possono causare gravi disturbi del sonno a lungo termine.

Stress e farmaci

Tra gli altri fattori che influenzano il ciclo del sonno c’è lo stress. Il cortisolo, un ormone dello stress, è noto per sopprimere la melatonina. Maggiore è il livello di cortisolo, minore è il livello di melatonina. Minore è la produzione di melatonina, peggiore sarà la qualità del sonno e maggiore sarà la produzione di cortisolo. Questo circolo vizioso spesso non ha fine se la persona non riesce ad affrontare i fattori di stress e ad abbassare il suo livello di stress. La produzione di melatonina non è sufficiente se i livelli di cortisolo sono bassi. Lo stress cronico può portare a insonnia, depressione, ansia e persino problemi cardiaci.

Alcuni farmaci, inclusi i beta-bloccanti (somministrati ai pazienti con pressione alta) e gli immunosoppressori, possono causare disturbi del sonno e ridurre la produzione di melatonina. I fluidificanti del sangue e i farmaci per l’aritmia cardiaca possono bloccare i neurotrasmettitori responsabili della produzione di melatonina. Coloro che assumono tali farmaci regolarmente ricevono anche aiuti per dormire per contrastare eventuali problemi di sonno.

Oltre ai farmaci, anche l’alcol, il fumo e altri comportamenti di dipendenza possono causare disturbi del sonno e sopprimere la produzione. I disturbi del sonno possono anche essere causati dalla luce artificiale dei dispositivi elettronici. Le persone che trascorrono troppo tempo davanti al computer possono avere difficoltà ad addormentarsi. Questo perché troppa luce sopprime la melatonina. Usare il telefono prima di andare a letto, leggere su un dispositivo retroilluminato o tenere accesa una lampada notturna contribuisce alla soppressione della melatonina.

Come Migliorare La Qualità Del Sonno

Sebbene i fattori esterni possano influire notevolmente sulla qualità del sonno, alcuni di questi potrebbero essere genetici. Sebbene la genetica non possa essere modificata, i fattori esterni possono essere alterati o eliminati per ripristinare i normali schemi del sonno. I cambiamenti esterni non possono curare i disturbi del sonno causati da condizioni mediche sottostanti come l’apnea notturna o il russare. Questi disturbi del sonno devono essere adeguatamente diagnosticati e trattati.

Ci sono diverse cose che puoi fare per ripristinare il sonno normale se il tuo sonno è disturbato da fattori ambientali.

Crea Un Bozzolo Per Dormire

Dovresti rendere la tua camera da letto sinonimo di dormire. Questo può essere difficile se non c’è abbastanza spazio, ma è possibile evitare di trasformare la tua camera da letto in un ufficio o in un’area di intrattenimento. Rendi la tua camera da letto il tuo bozzolo di sonno in modo che nel momento in cui entri nella stanza, il tuo corpo entri in modalità relax. Questo può essere fatto rimuovendo le distrazioni come l’elettronica, montando persiane o tende per tenere lontane le luci ambientali, preparando il letto. Puoi anche dipingere la stanza in una tonalità rilassante, decorando le pareti con quadri che ti facciano sentire felice e rilassato. Gli oli essenziali come la lavanda possono essere usati per eliminare gli odori e calmarti.

Scegli il giusto tipo di materasso

Se non hai mai dato un’occhiata al materasso su cui dormi, ora è il momento di farlo. Il più delle volte, le persone trascorrono la maggior parte della loro vita dormendo sul materasso sbagliato. Anche se il letto è così profondamente connesso alla qualità del nostro sonno, non ci fermiamo quasi mai a notare se siamo abbastanza a nostro agio. Un materasso vecchio, logoro, troppo caldo o troppo freddo, troppo morbido o troppo rigido può fare molto di più che rovinare il tuo sonno. Un materasso troppo caldo o troppo freddo, troppo morbido o troppo rigido per lunghi periodi può causare seri problemi di salute. Ciò potrebbe includere dolori e dolori in diverse parti del corpo e persino la spondilite cervicale.

Ci sono diverse guide alla scelta del materasso disponibili online che ti aiutano a scegliere il materasso giusto in base al peso corporeo, alla posizione del sonno e ad altri fattori, ad esempio se dormi caldo o freddo. A seconda dell’azienda che scegli, potresti avere anche un materasso su misura per le tue esigenze. Ci sono molte opzioni per fermezza e memory foam. Alcuni sono più comodi di altri, ma puoi sempre sfruttare il periodo di prova per trovare il materasso che fa per te.

Evita Lo Schermo Prima Di Andare A Letto

Almeno due ore prima di coricarti, riduci il tempo che trascorri davanti a un dispositivo retroilluminato come TV, telefono, tablet o computer. Se possibile, evita anche di stare in stanze molto illuminate prima di andare a letto. Meno ti esponi alla luce artificiale, più melatonina viene prodotta, favorendo un sonno migliore. Evita di accendere le luci quando ti alzi la mattina. Usa le luci della ribalta o tieni una piccola torcia nelle vicinanze. Avrai più difficoltà ad addormentarti se accendi le luci durante la notte.

Ridurre il consumo di caffeina, alcol e tabacco

Come già discusso, alcune sostanze come la caffeina, il tabacco e l’alcol bloccano i neurotrasmettitori responsabili della produzione di melatonina e ci fanno stare vigili e svegli. È stato riscontrato che il consumo di queste sostanze prima di coricarsi aiuta nella perdita di sonno e nell’insonnia. Anche se fumi o bevi in altri momenti della giornata, cerca di evitarlo nelle due ore prima di coricarti. Evita tutte le cose che aumentano il metabolismo e ostacolano la produzione di melatonina prima di coricarti, compreso l’esercizio e altre attività che aumentano la frequenza cardiaca.

Blocca Il Disturbo Ambientale

Se vivi in un quartiere rumoroso, può essere una potenziale causa di disturbi del sonno. I passi sopra la tua testa, i clacson dei veicoli fuori casa o la musica ad alto volume nelle vicinanze possono causare un notevole disagio. Ci sono modi per impedire che questo diventi una routine notturna. L’isolamento acustico è un modo per ridurre il rumore ambientale. Ci sono molte opzioni per l’isolamento acustico, tra cui vetro insonorizzato, moquette e tende di lana spessa foderate di lana. Una macchina per il rumore bianco può essere utilizzata per attutire il rumore ambientale. Riproduce suoni preregistrati come pioggia o onde.

Migliora L’igiene Del Sonno

La routine è la chiave per dormire bene. Puoi migliorare la qualità del sonno seguendo una routine.

Capire il ciclo del sonno è spesso il primo passo per una migliore qualità del sonno. Sapere cosa influenza il tuo ciclo del sonno ti consentirà di adottare misure per ridurre le distrazioni e assicurarti di riposare a sufficienza ogni notte.

Inoltre, per aiutarti a comprendere facilmente le varie fasi del sonno e i cicli del sonno, abbiamo creato anche un’apposita scheda.

Contenuto

Comprendere Le Fasi Del Sonno E I Cicli Del Sonno

Quali sono le fasi del sonno? Caratteristiche del cervello e del corpo definite dalle frequenze delle onde cerebrali e dai movimenti oculari e muscolari. Diviso in fasi REM (Rapid Eye Movement) e non REM.

Che cos’è un ciclo del sonno? Il tempo necessario per completare cinque fasi del sonno. Ci vogliono circa 90-120 minuti per un adulto e 50-60 minuti per i neonati. Ci sono da quattro a cinque cicli di sonno per notte.

Spiegazione Delle Diverse Fasi Del Sonno

Fase 1

• Ci vogliono secondi o minuti per entrare in questa fase
• Diminuzione del battito cardiaco, della respirazione e dei movimenti oculari
• Fase di transizione, veglia rilassata prima che la mente inizi ad addormentarsi
• È facile alzarsi e presenta strappi muscolari che portano a una sensazione di caduta
• In genere dura da uno a sette minuti

Fase 2

• La fase del sonno prima di entrare nel sonno profondo
• Dura da 10 a 25 minuti
• Le onde cerebrali diventano più piccole con l’occasionale scoppio di onde rapide
• La temperatura corporea diminuisce, i movimenti oculari cessano e la frequenza cardiaca diminuisce ulteriormente.
• La fase 2 è quella in cui l’adulto medio dorme per il 50% del proprio tempo.

Fase 3

• Fase di sonno profondo
• Dovrebbe durare tra 10 e 40 minuti
• La frequenza cardiaca, la respirazione è ai livelli più bassi
• I muscoli sono rilassati; difficile svegliarsi in questa fase
• Ci sono molti benefici per la riparazione del corpo, la costruzione di ossa e muscoli e il rafforzamento del sistema immunitario

Fase 4

• Sonno da coma
• In questa fase vengono spesi dai 10 ai 30 minuti
• Respirazione ritmica e frequenza cardiaca; movimenti muscolari estremamente limitati
• Il cervello produce onde delta
• Questa fase può essere utilizzata per causare terrori notturni, sonnambulismo e pipì a letto.

Fase 5 O REM

• Fase finale del ciclo del sonno in cui avviene il sogno
• Questa fase può richiedere circa il 20% del tuo tempo e può durare fino a 5 minuti.
• Caratterizzato da un rapido movimento laterale degli occhi dietro le palpebre chiuse
• I livelli di respirazione, frequenza cardiaca e pressione sanguigna sono vicini a quelli di uno stato di veglia
• Braccia e muscoli paralizzati per impedire al corpo di recitare i sogni

Fattori Che Influenzano I Cicli Del Sonno

• Età I neonati sono i più assonnati mentre gli anziani hanno un bisogno minore.
• Divario tra la sessione di sonno precedente
• Orologio biologico interno e sua relazione con il giorno e la notte
• Esercizio, fumo, caffeina e tempo davanti allo schermo sono tutti possibili.
• Suoni ambientali, temperatura e luce

Fattori Che Controllano La Qualità Del Tuo Sonno

• Assicurati che la camera da letto sia priva di odori forti, scarsamente illuminata e che la temperatura sia impostata in modo confortevole
• Prendi un materasso adatto al tuo stile di sonno
• Evita il tempo passato davanti allo schermo, il fumo, l’esercizio o il consumo eccessivo di cibo
• Lenzuola morbide e fresche sul materasso
• Isolamento contro il rumore o utilizzare una macchina per il rumore bianco

Fonti